「自分を過小評価してしまう」という悩みに対する答え

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「自分を過小評価してしまう」という悩みの相談です。

あなたは普段、人から褒められたときや何かのプロジェクトで成功を収めたときに、どのように感じますか? 「たまたま運が良かっただけ」「自分は何もしていない」と謙虚に受け止める人が多いかもしれません。

謙虚さは美徳です。しかし、「褒められる価値などない。過大評価だ」と不安を感じてしまうのであれば、自分を過小評価してしまう「インポスター症候群」に陥っている可能性があります。

今回は、「自分の能力に自信を持てない」という方に向けて、自己肯定感を高める方法をご紹介します。

インポスター症候群とは、「自分の力で成し遂げたことに対する高い評価を受け入れられず、『自分にそんな価値はない』『評価されるに値しない』と感じてしまう心理状態」のこと。名前に「症候群」と付いていますが、病気ではなく心理状態のひとつを指します。

インポスター症候群にかかっている女性の振る舞いは以下の4つに分類されるそうです。

  1. 勤勉:
    自分の能力が低いことを恐れ、努力を続ける。努力の結果、成功し、周りからの評価が高まると、高い評価を維持しようと更に努力する。
  2. 偽物感:
    求められている言動を察して動いているため、相手の期待とは異なる本心を見せたら評価が下がってしまうと思っている。
  3. 理解ある姿勢:
    上司に認めてもらうべく、趣味を合わせたり意見に理解を示したりするが、認められても自分自身が正しく評価されたとは思えない。
  4. 実力隠し:
    自分の実力を発揮すると他者から嫌われると感じ、賢くないふりや実力のないふりをすることで、周囲から受け入れられようとする。

「自分にとても当てはまる……」と頭を抱えた方も多いのではないでしょうか。上記の研究は女性に焦点を当てたものですが、男性にも同様の傾向があるそうです。

特に仕事において、他者とのかかわりや評価はつきもの。いつも上司に対して理解ある姿勢を示し、本音を言わず、実力がないふりをしながら勤勉でありつづけるなんて、心身ともに疲れてしまいますね。

インポスター症候群に特徴的な4つの振る舞いに共通しているのが、「自己肯定感の低さ」。言い換えると、「自分には能力がない」「本当の自分は価値がない」といったように、自分に自信を持つことができていないということです。

しかし逆に考えれば、「自分には価値がない」という思い込みをやめて自己肯定感を高めることができれば、インポスター症候群の症状を改善できるということ。そこで、自己肯定感を高める方法を2つご紹介します。

まずひとつは、1日の終わりに、その日自分がうまくできたことや誇りに思えたことをすべて書き出すだけです。一見単純な作業ですが、成功の記録が蓄積すると、読み返したとき自信につながるそうです。

例えば、

朝1本早い電車に乗れたので、仕事の前にゆっくりコーヒーを飲めた。
会議で発言したら、「よく考えているね」と上司が褒めてくれた。
データの入力作業が、昨日より5分早く終わった。
後輩に仕事のアドバイスを求められ、頼りにしてもらえて誇らしかった。
……

といった具合に成功体験を書き連ねてみてはいかがでしょうか。

もうひとつの方法は、「初めての体験を積み重ねる」ということです。

人はみな「自分の実力はこの程度だ」という認識の枠組みを持っています。自分に関する認識の枠組みは、本来その人が備えている実力よりも小さいものなのだそうです。

小さな認識の枠組みに安住して「今のままで満足だ」と考えているなら、自分に自信を持つことができているとはいえません。本当の自信は、小さな枠組みを打ち破ることで一回り大きくなる「自己拡張」によって、得ることができるものなのです。

名越氏が自分の枠組みを打ち破る方法として推奨しているのが、初めての体験をすること。どんなに小さなものでもよいそうです。未知の場所を訪れる、他部署の人に初めて話しかける、ランチで行くお店で初めてのメニューを注文してみる、といったことなら、日常生活の中で気軽に「初めての体験」ができますよね。

「初めての体験」で大切なのは、初体験に没入するということ。我を忘れるほど没頭し、やり終えた後で達成感を得ることが自己拡張につながり、本当の自信を得ることができるのだそうですよ。

スポーツジムで新たなマシンに挑戦したり、気になっているレストランに行って雰囲気に浸ったりするのもよいですね。ぜひ、ちょっとした「初めて」に積極的に足を踏み入れてみてはいかがでしょうか。

大丈夫です。応援しています。

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